Koffein ist der am häufigsten konsumierte psychoaktive Stoff der Welt – und einer der am besten untersuchten. Seine Wirkung beruht auf einem einfachen Trick: Es blockiert ein Signal, statt eines zu senden.
Im Lauf des Tages reichert sich im Gehirn Adenosin an – ein Stoff, der an seine Rezeptoren bindet und dämpfend wirkt: Man wird müde. Koffein ähnelt dem Adenosin so weit, dass es an dieselben Rezeptoren passt, ohne sie zu aktivieren. Es besetzt also die Plätze und blockiert das Müdigkeitssignal.
Daraus folgt zweierlei. Erstens: Koffein macht nicht wach, es verhindert nur, dass man die Müdigkeit bemerkt. Das Adenosin ist weiter da. Zweitens: Wenn die Wirkung nachlässt, trifft das angestaute Adenosin auf wieder freie Rezeptoren – daher der Einbruch nach dem Hoch.
Die Halbwertszeit liegt bei gesunden Erwachsenen typischerweise bei drei bis sieben Stunden. Nach fünf Stunden ist also noch rund die Hälfte im Körper. Individuell schwankt das stark: Genetik, Leberfunktion, Rauchen (beschleunigt den Abbau), Schwangerschaft und hormonelle Verhütung (verlangsamen ihn) spielen hinein. Wer abends um acht noch einen Espresso trinkt, hat um Mitternacht die Hälfte davon im Blut.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam in ihrer Bewertung von 2015 zum Schluss, dass für gesunde Erwachsene Einzeldosen bis 200 mg und eine Gesamtaufnahme bis 400 mg pro Tag kein Sicherheitsbedenken darstellen. Für Schwangere und Stillende nennt sie 200 mg pro Tag.
Wie viel in einer Tasse steckt, hängt von Bohne, Dosierung und Methode ab. Übliche Grössenordnungen: ein Espresso rund 60 bis 80 mg, eine Tasse Filterkaffee rund 80 bis 120 mg. Das sind Spannen, keine Messwerte – wer genau rechnen muss, rechnet mit der Dosierung.
Robusta enthält rund doppelt so viel Koffein wie Arabica – grob 2,2 bis 2,7 Prozent gegenüber 1,2 bis 1,5 Prozent der Trockenmasse. Das ist für die Pflanze ein Schutz gegen Frassfeinde und für den Kaffee ein Teil der kräftigeren, bitteren Art. Ein Espresso mit Robusta-Anteil wirkt also tatsächlich stärker, nicht nur geschmacklich.
Der Körper reagiert auf die dauerhafte Blockade, indem er mehr Rezeptoren bildet. Deshalb braucht es mit der Zeit mehr für denselben Effekt – und deshalb bekommen Menschen beim Absetzen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Beides verschwindet meist innert weniger Tage.
Wer Koffein schlecht verträgt, unter Herzrhythmusstörungen, Angststörungen oder Schlafproblemen leidet oder Medikamente nimmt, bespricht die eigene Menge am besten mit einer Fachperson – diese Seite ersetzt keine Beratung.